W mojej praktyce spora część klientów z ADHD boryka się z odwlekaniem. Prokrastynacja to opóźnienie rozpoczęcia lub zakończenia zadania, pomimo możliwych do przewidzenia konsekwencji. Odwlekanie może prowadzić do pogorszenia wykonania czynności, przesunięcia terminów, spadku nastroju lub pewności siebie, podwyższonego stresu i poczucia winy. Dobrą wiadomością jest to, że prokrastynacja nie jest uznawana za psychiatryczne zaburzenie, dlatego zminimalizowane jej wpływu zależy od nas i naszej świadomej pracy nad swoim schematem działania.

Powstawanie prokrastynacji jest dość skomplikowanym procesem, ale można go rozbić na poszczególne kroki.* Ich znajomość może pomóc w zmniejszeniu wpływu poszczególnych elementów i przezwyciężyć nawykowe odwlekanie.

Dziś o 3 pierwszych krokach ( z 7).

1️⃣ “Chcę posprzątać pokój”
Najpierw pojawia się zadanie / cel, którym stawiasz przed sobą. Możesz o nim pomyśleć, zaplanować wykonanie lub faktycznie je wykonać i może obejmować różne dziedziny życia.
✅Na tym etapie można już wdrożyć strategie, które pozwalają planować zadania / organizować czas i samodysciplinować siebie. W tym kroku można też dopracować metody sprzyjające priorytetyzacji / podejmowania decyzji oraz dzielenie większych zadań na mniejsze / łatwiejsze elementy do wdrożenia.

2️⃣ “Najpierw przyjemności, nie chcę wykonywać nudnych zajęć”
Szkodliwe zasady i założenia, które pojawiają się w momencie podjęcia próby wykonania zadania. Mogą dotyczyć poszukiwania przyjemności, lęku przed porażką, braku aprobaty, nietolerancji niepewności, braku pewności siebie, niskiej energii lub koncentracji. Kiedy się pojawiają, może wzbudzać pewne myśli i uczucia, które aktywują uczucie dyskomfortu i awersji do zadania.
✅Na tym etapie można wdrożyć nawyki, dzięki którym potrafimy zatrzymać swoje myśli i świadomie zastanowić się, czy są one sabotujące i niesprzyjające wykonywaniu zadania. Praca nad swoim dialogiem wewnętrznym / przekonaniami może być w wspierająca w dalszym podejmowaniu różnych wyzwań.

3️⃣”Nie chce mi się, czuję dyskomfort, nieprzyjemnie emocje związane z tym zadaniem”.
Dyskomfort powoduje, że spada Twoja chęć do wykonania zadania. Za to wzrasta chęć do uniknięcia nieprzyjemnych uczuć. Im większe niekomfortowe uczucie względem zadania, tym większa skłonność do ich unikania (i uczuć i zadania).
✅Na tym etapie warto wzmocnić umiejętności pracy w trudnymi emocjami i radzenia sobie w sytuacji pojawienia się dyskomfortu. Sama refleksja na temat tego, jak rozpoznawać go u siebie i jaki ma wpływ na wykonywanie zadania przyniesie niebywałe korzyści.

Pamiętajmy że kroki procesu powstania odwlekania są sztucznym “rozbiciem” zjawiska na poszczególne elementy. W rzeczywistości wszystko dzieje się bardzo szybko i często w sposób zautomatyzowany. Jednak nadal możemy zmniejszyć “działanie na autopilocie’ i świadomie pracować na polepszenie wykonywania zadań.

*Modzelewski P., Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze, Wydawnictwo internetowe e-bookowo, 2018